Surya Namaskar — este o meditație în mișcare

Despre practică.

Sūrya Namaskār (salutul Soarelui) — o succesiune determinată de asane, combinată cu mișcări line, respirație și concentrarea atenției.

Originea sa se bazează pe venerarea lui Surya, zeul hindus al Soarelui. De asemenea, pe lângă asane, complexul Surya Namaskar include pranayame, mantre și meditație.

Surya Namaskar este o tehnică foarte cunoscută în yoga, una dintre cele mai folosite metode pentru menținerea sănătății și a unei vieți active și energice.

Este suficient să practicați Surya Namaskar 15 minute pe zi și veți simți imediat un aflux de forță și energie, încărcându-vă cu pozitivitate pentru toată ziua.

Surya Namaskar încălzește foarte bine întregul corp, elimină blocajele și tensiunile, umplându-l cu energie și vibrații subtile, iar totodată pregătește corpul pentru practica ulterioară a asanelor.

Elementele Surya Namaskar.

Surya Namaskar se bazează pe următoarele elemente:

Asana — Partea fizică a practicii constă în executarea succesivă a 12 asane legate între ele. Complexul complet Surya Namaskar cuprinde 24 de asane, adică câte 12 asane pentru fiecare jumătate, care diferă doar prin poziția primului picior avansat.

Pranayama — tehnica respirației. — Este important să sincronizați respirația cu fiecare mișcare, inspirația, expirația și reținerea respirației. Odată cu practica regulată, respirația devine naturală.

Meditația — concentrarea minții; este important să învățați să vă concentrați atenția (folosind drishti, punctele de fixare) asupra respirației, sau, de asemenea, asupra mișcării, ceea ce, prin practică regulată, duce la o stare meditativă a minții.

Mantra — în mod tradițional, în practica Surya Namaskar sunt folosite mantre precum Om Suryaya Namaha, Om Mitraya Namaha, sau se poate pur și simplu cânta OM, ceea ce ajută suplimentar la o mai bună concentrare asupra practicii; de asemenea, mantrele au un bun efect purificator.

Bandhele — sigiliile yoghine; pe măsură ce stăpânim treptat complexul, adăugăm sigiliile — în prima etapă mula și jalandhara bandha, iar într-o etapă mai avansată se poate adăuga și uddiyana bandha, combinând-o cu reținerile respirației.

Beneficiile Surya Namaskar

Executarea complexului de exerciții de yoga „Surya Namaskar” umple corpul omului cu energia lumii subtile. După exercițiile de dimineață, omul simte un aflux de forțe, simte cum trupul se trezește și este lucrat în timpul practicii.

O persoană care practică regulat yoga dimineața poate simți, deja după puțin timp, efectul pozitiv al Surya Namaskar

echilibrul sistemelor energetice ale organismului — corpul este mereu plin de forțe vitale, se simte energie și vigoare;

se îmbunătățește activitatea cardiacă a organismului;

se normalizează activitatea sistemului digestiv datorită masajului zonei abdominale;

se reglează activitatea rinichilor și a căilor urinare datorită masajului blând realizat prin lucrul cu mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale;

se întărește sistemul nervos;

purificarea pielii feței și a corpului;

se îmbunătățește activitatea sistemului endocrin;

întărește mușchii spatelui și ai abdomenului, acționând astfel și asupra deformărilor coloanei vertebrale;

îmbunătățește silueta;

îmbunătățește starea generală de bine;

combate boli precum: anemia, varicele, astmul, dificultățile de respirație, durerile de cap, constipația, bolile de rinichi, diabetul, epilepsia, amenoreea, tulburările psihice ș.a.

Tehnica de execuție.

Așezați covorașul astfel încât să fie orientat spre soare, chiar dacă nu îl vedeți. Stați cu fața spre soare și, chiar dacă închideți ochii, continuați să vă imaginați în fața voastră un disc solar mare și cald. Potrivit credințelor hinduse, salutând zeul Soarelui, Surya, îi dedicați acțiunile voastre, iar în schimb primiți energie solară.

În timpul execuției, lăsați deoparte toate gândurile, concentrați-vă pe propriile senzații și simțiți razele solare calde, dătătoare de viață. Trecerea de la o asana la alta trebuie făcută lin, într-un ritm confortabil pentru voi, care să nu ducă la dificultăți de respirație și să nu vă perturbe respirația.

Poziția corpului în yoga:

omoplații apropiați;

umerii coborâți;

brațele coborâte de-a lungul corpului;

picioarele împreună;

coccisul (osul pubian) ușor rotit înainte;

mușchii abdomenului contractați.

1.Prima poziție — Pranamasana (poziția rugăciunii — salutul)

Stați drept, cu picioarele apropiate, împreunați mâinile la piept în semnul de salut „namaste”, întindeți-vă spre creștet, alungind coloana vertebrală.

Acum inspirați profund, astfel încât cutia toracică să se extindă, iar abdomenul să se retragă cât mai mult (folosind pentru aceasta mușchii abdominali).

Expirați (dar nu inspirați imediat după expirație, deoarece exercițiul următor va începe cu această inspirație).

Această poziție activează a treia chakră, chakra solară, dând startul întregului complex.

Dacă folosiți mantre, cântați Om Suryaya Namaha.

2.A doua poziție — Hasta Uttanasana (poziția de aplecare pe spate)

Poziția de aplecare pe spate cu brațele întinse — inspirăm și ridicăm brațele prin lateral în sus.

Încercați să duceți brațele în sus, deschizând bine zona toracică și întinzând partea din față a corpului. În același timp, aveți grijă ca brațele să fie pe aceeași linie cu capul, ceea ce vă va ajuta să evitați o îndoire excesivă a zonei lombare.

Simțiți în același timp lucrul mușchilor picioarelor și abdomenului, lucrul feselor, contractați ușor mușchii planșeului pelvin (mula bandha), rotiți ușor coccisul în jos.

Este important să urmăriți poziția zonei lombare și a gâtului, pentru a nu le forța excesiv.

Mișcați-vă lin și conștient. Pentru execuția poziției Hasta Uttanasana facem o profundă inspirație.

3. A treia poziție — Uttanasana (postura de aplecare înainte)

Padahastasana – aplecare înainte. Cu expirația, aplecați-vă lin înainte, încercând să apropiați capul de genunchi; abdomenul trebuie să atingă coapsele, iar palmele pot fi așezate pe podea.

Principalul în această poziție este să întindeți spatele, să deschideți zona toracică, să încercați să rotiți umerii spre exterior, evitând astfel tensionarea gâtului, să vă întindeți cu fruntea spre genunchi; la început picioarele pot fi ușor îndoite, dar treptat se îndreaptă, simțind întinderea.

4. A patra poziție — Ashva Sanchalanasana I (poziția călărețului)

Fără a ridica mâinile de pe podea, cu inspirația, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, așezându-l pe partea superioară a labei piciorului; în același timp, coborâți bazinul și îndreptați spatele, întindeți-vă cu creștetul în sus, începeți lin să ridicați brațele în sus, unind palmele deasupra capului.

Important — contractați mușchii planșeului pelvin, rotiți coccisul în jos, împingeți bazinul în jos și înainte, aveți grijă la zona lombară (nu o forțați), întindeți bine partea din față a corpului.

Încercați să nu duceți brațele prea mult în spate, peste cap; acest lucru vă va ajuta să vă controlați îndoirea, brațele trebuie să fie pe aceeași linie cu capul.

5. A cincea poziție — Chaturanga Dandasana pe brațe întinse (scândura).

Din poziția ashva sanchalanasana, la expirație, ducem piciorul stâng înapoi și trecem în poziția pe brațe întinse (scândura).

Încercăm să întindem întregul corp într-o linie dreaptă, de la călcâie până la creștetul capului, îndepărtăm umerii spre lateral, împingem călcâiele înapoi.

Palmele sunt complet deschise și lipite de podea, încercăm să distribuim uniform greutatea pe toată suprafața palmei, rotim ușor bazinul și contractăm mușchii planșeului pelvin, nu lăsăm bazinul să cadă în jos (nu ne prăbușim în zona lombară, dar nici nu ridicăm bazinul prea sus). Fixăm privirea între palme, ceea ce ne va ajuta să întindem bine și gâtul.

6. A șasea poziție — Ashtanga Namaskara

Ashtanga Namaskara – salutul cu opt părți ale corpului. Coborâți corpul astfel încât să atingă podeaua în opt puncte: degetele mari de la ambele picioare, genunchii, pieptul, mâinile, bărbia. Respirația, la execuția acestei asane, este reținută la expirație, după poziția precedentă.

7. A șaptea poziție — Bhujangasana (poziția cobrei)

. Bhujangasana – poziția șarpelui. O îndoire profundă a întregului corp la inspirație: coborâți bazinul și, sprijinindu-vă pe brațe, avansați cu pieptul înainte și îndoiți-vă puternic spatele, întindeți umerii, nu întindeți complet brațele, executați cu coatele îndoite, încercați să nu forțați nici gâtul, privirea spre zona dintre sprâncene sau înainte.

Fesele sunt ușor contractate, contractăm mușchii planșeului pelvin (mula bandha), evităm o îndoire prea puternică în zona lombară.

8. A opta poziție — Parvatasana – dealul (muntele).

Parvatasana – dealul. La expirație, ridicați bazinul în sus, coborând capul între brațe. Încercați să atingeți podeaua cu călcâiele, apropiați pieptul de coapse, relaxați gâtul și capul.

În această poziție, picioarele sunt împreună, coborâm tălpile pe podea pe cât posibil, contractăm mușchii planșeului pelvin (mula bandha), precum și bărbia spre scobitura gâtului (jalandhara bandha); practicanții avansați pot adăuga și sigiliul abdominal (uddiyana bandha).

Palmele sunt complet deschise, distribuim uniform greutatea corpului pe toată palma, rotim umerii spre exterior, nu tensionăm gâtul, respirația se face din abdomen; se pot face câteva respirații în această poziție.

9. A noua poziție — Ashva Sanchalanasana II

Cu inspirația, faceți un pas înainte cu piciorul drept și repetați poziția călărețului, doar că, în această variantă, piciorul drept va fi în față.

Nu uitați, este important să nu forțați gâtul și zona lombară, urmăriți-vă îndoirea și reglați-o în funcție de posibilitățile voastre din această etapă.

10. A zecea poziție — Uttanasana (postura de aplecare înainte)

Cu expirația, aduceți piciorul stâng lângă cel drept și faceți aplecarea cu picioarele întinse; dacă este dificil, se poate face cu genunchii ușor îndoiți.

Încercăm să lipim palmele de podea, rotim umerii spre lateral, nu tensionăm gâtul, capul și gâtul sunt relaxate, ne întindem cu fruntea spre genunchi.

De asemenea, se poate împinge ușor covorașul cu călcâiele spre lateral, rotind în același timp coapsele spre interior, și contractând mușchii planșeului pelvin (mula bandha).

11. A unsprezecea poziție — Hasta Uttanasana (poziția de aplecare pe spate)

Cu inspirația, ne ridicăm lin în sus, deschizând bine cutia toracică și întinzând partea din față a corpului, ridicăm și brațele în sus cu palmele deschise.

Simțiți în același timp lucrul mușchilor picioarelor și abdomenului, lucrul feselor, contractați ușor mușchii planșeului pelvin (mula bandha), rotiți ușor coccisul în jos.

Este important să urmăriți poziția zonei lombare și a gâtului, pentru a nu le forța excesiv.

12. A douăsprezecea poziție — Pranamasana

Cu expirația, coborâm lin brațele în jos, palmele împreună, apăsând ușor o palmă pe cealaltă.

Ne odihnim câteva respirații în această poziție, observându-ne respirația.

Apoi repetăm același complex, doar că mișcarea începe de această dată cu piciorul stâng; după ce ați executat Surya Namaskar în ambele părți, puteți coborî brațele de-a lungul corpului, închide ochii și observa senzațiile din corp, sau puteți cânta de trei ori mantra OM, ceea ce va spori și mai mult efectul acestei practici.

Rezumând practica salutului către soare, putem evidenția câteva nuanțe privind tehnica Surya Namaskar:

respirația se realizează pe nas;

inspirația și expirația urmează o succesiune strictă cu asanele

executați pozițiile lin, încercați să evitați mișcările bruște;

concentrați-vă atenția pe ceea ce simțiți, pe lucrul corpului;

Începeți practica cu 2 cicluri de Surya Namaskar, adăugați treptat câteva cicluri, nu vă grăbiți, asimilați treptat toate nuanțele practicii.

Totul depinde de câtă vreme aveți la dispoziție pentru practică; puteți ajunge la 16 cicluri sau mai mult, iar rezultatul pozitiv al practicii se va simți foarte repede. Este de dorit, desigur, să practicați Surya Namaskar în fiecare dimineață, în zori.

Restricții

Nu există restricții de vârstă, însă persoanelor în vârstă li se recomandă să evite suprasolicitările. Surya Namaskar nu trebuie practicat de persoanele cu tensiune arterială crescută, insuficiență arterială coronariană sau de cei care au suferit paralizie, deoarece practica poate suprastimula sau afecta o inimă slăbită sau vasele sistemului circulator.

Nu se practică, de asemenea, în caz de hernie și tuberculoză intestinală. Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale trebuie să se consulte în prealabil cu un medic (deși multe probleme ale coloanei pot fi ameliorate prin această practică).

În timpul sarcinii, Surya Namaskar se practică până la 12 săptămâni. După nașterea copilului, practica poate fi reluată la 40 de zile după naștere. Aceasta va ajuta la refacerea mușchilor cavității abdominale. Femeile care resimt perioada menstruală greu și dureros nu ar trebui, din prudență, să execute Surya Namaskar.

Prieteni, fiți fericiți și sănătoși, toate cele bune ОMMMM)))